Ujjayi pranayama

Ujjayi (pronunciado oo-jai) se traduce como "respiración victoriosa", “victoria sobre la mente a través de la respiración” y también se la conoce comúnmente como "respiración oceánica" o "respiración de fuego".

La respiración Ujjayi no sólo puede mantenerte concentrado y presente durante la meditación y el yoga, esta forma de Pranayama también puede mejorar tu práctica y ayudarte a lidiar mejor con situaciones de la vida.

Pranayama es la práctica del control consciente de la respiración: prana significa «energía vital» y yama significa «control».

Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa. Para su ejecución se cierra parcialmente el conducto de la glotis y se produce un sonido a través de su pasaje por la fricción del aire. Al inhalar, el aire entra por las fosas nasales sin emitir ruido. Pero al alcanzar la laringe (y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones) produce una vibración uniforme y continua que produce su característico sonido. Éste no se produce en la nariz, tampoco en las cuerdas vocales, ni por que el roce del aire contra el paladar, como el ronquido. El sonido que se produce es ligero y no debe ser fuerte, sino moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la fricción del aire que se frena en la glotis genera un sonido sordo pero continuo. Provoca que el aire vibre delante de la glotis (al inhalar) y detrás de ella (al exhalar). Debido a este roce, la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego, que elimina impurezas), con Prana (la energía vital) y con manas (la mente, que permite la toma de conciencia).

¿Cómo se ejecuta la respiración Ujjayi adecuadamente?

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda. La columna vertebral debe estar completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya. La posición puede ser tumbada en el suelo o sentada en el suelo o en una silla. Para familiarizarnos con el sonido generado en Ujjayi, primero inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca generando un “HHHAAA”; como el que realizamos cuando empañamos un cristal con nuestro aliento. Ese roce de la glotis es el que realizamos luego con la boca cerrada mientras inhalamos y exhalamos por la nariz.

Así, para la realización de la respiración Ujjayi, se inhala profundamente con la obstrucción parcial de la glotis. Se mantiene cerrado Jalandharabhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y se dirige el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular. También se contraen Udhiyanabandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mulabandha (contracción del suelo pélvico hacia arriba). A continuación, se exhala lentamente. Toda respiración tiene dos movimientos o momentos; inhalación (expansión de la caja torácica) y exhalación (relajación y leve contracción de la caja torácica). Entre la exhalación y la siguiente inhalación hay una pausa de un instante en donde debemos sentir el vacío de aire en los pulmones y el sostén de los bandhas.

1/ Glotis cerrada. 2/ Glotis abierta. 3/ Glotis semicerrada.

Sigue estos 6 pasos para hacer tu respiración Ujjayi:

1. Encuentra tu asiento cómodo

Comienza en una posición sentada cómoda, con una columna vertebral estirada. Estira la coronilla de tu cabeza hacia el cielo y tu coxis hacia el suelo.

Estira los hombros hacia atrás. Esta extensión creará espacio para que los órganos y músculos respiratorios (es decir, los pulmones y el diafragma) se expandan y contraigan mientras respiras.

2. Encuentra una respiración constante

Coloca tu mano derecha frente a su boca y nariz, con la palma hacia usted. Coloca su mano izquierda sobre su estómago. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Imagina que tu mano derecha es un espejo que intenta empañarse con tu respiración.

3. Restrinje suavemente tu flujo respiratorio

Restrinje sutilmente el flujo de aire a través de la tráquea para crear un ligero estrechamiento en la parte posterior de la garganta. Esta acción le da a tu respiración una calidad audible. Recuerda respirar profundamente desde tu estómago.

4. Deja que tu barriga suba y baje

Imagínate crear un «vientre de Buda» cuando inhalas. Inhala para axpandir el diafragma y haz espacio para que tus pulmones se expandan, luego exhala para relajar el diafragma y liberar el aire.

Deja que tu abdomen suba y baje con cada respiración para que se pueda ver o sentir el movimiento de tu mano izquierda sobre tu barriga.

5. Dale un sonido a tu respiración

Una vez que hayas encontrado una cadencia cómoda con tu respiración, cierra la boca y apoya ambas manos en tu regazo o rodillas. Inhala y exhala por la nariz.

Si te ayuda, puedes seguir imaginando tu mano como un espejo que intenta empañarte. Manten el estrechamiento en la parte posterior de la garganta, glotis. Dale a tu respiración un sonido, como el sonido de las olas del océano, o el de Darth Vader.

6. Encuentra tu ritmo

Intenta inhalar contando lentamente hasta tres o cuatro. Luego exhala y cuenta lentamente el mismo número. Trata de alargar cada inhalación y exhalación y encuentra tu ritmo. Felicidades, ahora estás practicando Ujjayi Pranayama!

¡Ahora el único truco es mantener la respiración fluida a medida que avanza en su ejercicio físico!

¿Cómo expandir tu respiración Ujjayi?

Cuenta cada respiración. Por ejemplo, inhala contando hasta cuatro, siente la pausa natural en la parte superior de la respiración, luego exhala contando hasta cuatro
Para expandir tu trabajo respiratorio, aumenta el recuento de cada inhalación y exhalación. Esfuérzate por crear longitudes uniformes y consistentes
Experimenta conteniendo la respiración. Haz una pausa en la parte superior de la respiración y en la parte inferior de la exhalación.
Tu respiración es un metrónomo. Te da un ritmo lento y constante para seguir durante tu práctica. Observa la cadencia de tu respiración mientras te mueves.
Tu respiración nunca te mentirá.

La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas (especialmente la tiroides). Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carotideos; lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.

La respiración Ujjayi es también una técnica valiosa para la limpieza de nuestro sistema respiratorio. La respiración por la nariz humedece, atempera y libera el aire de partículas sucias, así respiramos aire limpio. Por otro lado, el sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa y se liberan partículas nocivas de los pulmones. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la exhalación es solamente leve. Pero la respiración Ujjayi mantiene también durante la exhalación una cierta presión dentro de los bronquios que impide que éstos colapsen. Se producen diferencias de presión considerables dentro de los pulmones. Esto favorece al intercambio de oxígeno y a la circulación sanguínea actuando como un segundo corazón. La exhalación puede ser así más profunda y menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.

¿Cómo aplicar la respiración Ujjayi a tu vida?

La respiración es crucial para el estado de ánimo. Tu respiración puede ayudarte a ejercitarte o calmarte. ¡Tu respiración puede ser una ayuda para la conciencia, si estás en sintonía!

La respiración es una fuerza poderosa: es uno de los pocos sistemas autónomos del cuerpo que puede ser comprobado conscientemente!

La próxima vez que te sientas estresado, dirije tu atención a tu respiración. ¿Tienes dificultad para respirar? ¿Estás conteniendo la respiración? Practica la respiración Ujjayi por un momento y observe cualquier cambio en su estado de ánimo o mentalidad.

Beneficios de la Respiración Ujjayi

• La fricción del aire que pasa a través de la glotis genera un sonido que facilita la concentración, llevando la mente a un estado de calma e interiorización con lo que alivia el estrés siempre y cuando practiquemos la técnica adecuadamente.
• Durante la práctica, disminuye las distracciones y nos permite mantenernos conscientes del cuerpo y del movimiento.
• La respiración Ujjayi regula el calentamiento del cuerpo en el movimiento y permite generar un calor corporal interno que hace sudar, eliminando la toxicidad del cuerpo y asegurando un estiramiento más seguro durante las asanas.
• Ujjayi nos enseña a regular el flujo de la respiración, para hacerla mas profunda y completa durante la práctica física de asanas, lo cual ayuda liberar tensión en áreas rígidas del cuerpo, profundizando la experiencia de las asanas con consciencia y atención.
• Otros beneficios de ujjayi son: alivio del dolor de cabeza, disminución de la flema y fortalecimiento del sistemas nervioso como preparación para la meditación.
• La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación.
• Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas (especialmente la tiroides).
• Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carotideos; lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.
• La respiración Ujjayi es también una técnica valiosa para la limpieza de nuestro sistema respiratorio. La respiración por la nariz humedece, atempera y libera el aire de partículas sucias, así respiramos aire limpio.
• Por otro lado, el sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa y se liberan partículas nocivas de los pulmones. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la exhalación es solamente leve. Pero la respiración Ujjayi mantiene también durante la exhalación una cierta presión dentro de los bronquios que impide que éstos colapsen. Se producen diferencias de presión considerables dentro de los pulmones. Esto favorece al intercambio de oxígeno y a la circulación sanguínea actuando como un segundo corazón. La exhalación puede ser así más profunda y menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.