¿Qué es la dieta Paleolítica?

por Robb Wolf

Artículo traducido por Chelo

Es curioso, pero en todo el tiempo en el que he escrito sobre este tema de la dieta paleolitica nunca he definido (en mis términos) lo que creo que constituye una “dieta paleolitica.” Expuse algunas pautas generales en el libro y preguntas más frecuentes por supuesto, pero nunca he hecho esto para el blog. Creo que parte de mi descuido en esta área es el hecho de que este concepto de dieta paleolitica es un blanco móvil (como voy a profundizar mas adelante) y la relevancia del mensaje es para un público específico:

Estoy exponiendo esto para los académicos, tratando de crear una idea sólida desde la cual se impulse la investigación, la discusión y el aprendizaje, o estoy jugando con la gente nueva en esta escena que sólo necesita unas pautas para bajar de peso, revertir enfermedad y recuperar la salud? Creo que ya he mencionado esto antes, pero la idea es importante! Considerand0 todo eso, voy a exponer primero una idea general de lo que yo siento que la dieta paleolitica (y modo de vida) implica. Esto es para toda la gente nueva que llega a el blog con el fin de ayudarles a comprender los conceptos básicos y que lleguen a Hacerlo. La segunda sección supondrá mis mejores esfuerzos al detallar lo que siento que es la dieta óptima humana vista a través de la lente de la evolución. Puede haber algunas contradicciones entre la idea generalista y la presentación más académica, pero hay que tomar en cuenta que estoy presentando esto a dos públicos diferentes. Trato y trato de crear un enfoque único para todos, pero por desgracia el mundo sigue presentándome con implicaciones molestas y circunstancias individuales que necesitan ser tratadas.

Antes de profundizar en los fundamentos de la dieta paleolitica, uno podría preguntarse, ¿por qué? ¿Por qué tratar de imitar una forma ancestral de comer? Podemos responder esto de tres maneras:

1-Los datos arqueológicos y antropológicos indican que nuestros antepasados pre-agrícolas vivieron en una gran parte libre de enfermedades modernas de las culturas occidentalizadas como la obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades autoinmunes.

2-La biología molecular moderna, la inmunología y la endocrinología ofrecen mecanismos que soportan los datos de observación que hemos obtenido anteriormente.

3- Las Intervenciones modernas con una dieta paleolitica y modo de vida ancestral (restauración de sueño, ejercicio y los patrones de micronutrientes) han demostrado su eficacia en la resolución de una serie de enfermedades y mejora de los índices subjetivos y objetivos de la salud. Esto ha ocurrido tanto en entornos clínicos controlados como en una multitud de fuentes N = 1 experimentos (personas que intentan una dieta paleolitica, mejoran y comparten observaciones).

Esos son tres pequeños puntos que representan sumas asombrosas de la investigación. Para los no iniciados (de los cuales la mayor parte de nuestra comunidad médica y académica, pertenecen lamentablemente ), puntos comunes como la duracion de vida como cazadores-recolectores , el equilibrio ácido-base (EAB), la escasez de micronutrientes y otros problemas parecen presentar obstáculos para la adopción o la recomendación de una biología evolutiva basada en un enfoque a la alimentación y vida. Bueno, como he dicho, la investigación existe para responder a estas cuestiones, es sólo cuestión de conseguir que la gente lo lea! El propósito de este blog, la Fundación de Salud ancestral y muchos otros blogs es dar respuesta a estas preguntas, ofreciendo una educación básica en los temas pertinentes.

Así que, por ahora vamos a operar a partir de la suposición de que podría surgir algo de toda esta idea. Si la gente quiere material de apoyo tiene que tratar de NO encontrarla en este momento.

En términos simples la dieta paleolitica se construye a partir de los alimentos modernos que (a lo mejor de nuestra capacidad) imitamos de los alimentos que se encontraban disponibles a nuestros antepasados pre-agrícolas: carne, pescado, aves, verduras, frutas, raíces, tubérculos y frutos secos. Por otro lado, vemos una omisión de los granos, las legumbres y los productos lácteos. A medida que esta idea se dirige a gente nueva a la dieta paleolitica tenemos que abordarla a los “Preguntones” Esta es la lista aparentemente interminable de ingredientes de donde la gente pregunta: “¿Que pasa si consumo (o son paleoliticos???) los endulzantes artificiales, el néctar de agave, el vino tinto …” En términos sencillos , si no es de carne, pescado, aves, verduras, frutas, tubérculos raíces o frutos secos … es un “no se consuma al principio de la dieta.” Al menos inicialmente.

Me gustaria ver a la gente seguir una dieta paleolitica estricta en un principio, para así obtener los mejores resultados posibles, y entonces la gente pueda a ponerse a experimentar desde ahí. He detallado toda esta información en mis preguntas frecuentes para compras y guía de alimentación, y guías de inicio rápido. Estos se encuentran disponibles de forma gratuita (no es necesario comprar el libro para obtener cualquiera de esta información) y detallan todas las consideraciones especiales acerca de la autoinmunidad, la pérdida de grasa, el rendimiento deportivo y el aumento muscular.

Además de la comida nos gusta considerar las cosas como el sueño, el estrés y la vit-D (para hacer la lista corta) como un alejamiento de las normas ancestrales que parecen ser muy importantes cuando estamos preocupados por el rendimiento, la salud y la longevidad.

Para una vista general de las distintas “tomas” en la dieta paleolitica echa un vistazo a mi buen amigo el Dr. Dan Pardi que hizo una gran y breve sintesis de 5 enfoques paleoliticos.

Como nota aparte: la razón por la cual ME GUSTA el modelo ancestral es porque ofrece algo con lo que la gente puede relacionarse. La Biología molecular, la endocrinología y los estudios evaluados son difíciles de identificar. El modelo Ancestral es observacional, no científico como sujeto a los estándares de la física o la química, pero es una historia que resuena con la gente. Si podemos conseguir que la gente pruebe esta forma de comer y vivir durante 30 días por lo general obtenemos una ganancia a largo plazo, debido a los resultados beneficiosos de un modo de vida ancestral.

Para una optimización me ENCANTARIA plantear una relación mágica de macronutrientes que garantiza lo mejor de todos los mundos a todas las personas, ya sea 40-30-30 (carbohidratos, proteínas, grasas) o 60-20-20 (grasas, proteínas,carbohidratos) como dos ejemplos populares. Antes de ofrecer guias para que la gente lo haga , estos parámetros están muy bien. Crear argumentos sólidos basados en proporciones estáticas de macronutrientes … no lo puedo hacer. Utiliza estos como herramienta, ten cuidado Magic Macros*.

En años pasados he recomendado firmemente una dieta paleolitica baja en carbohidratos como LA mejor intervención, pero ya no puedo recomendar esto de buena fe. Dejar ir esto no es fácil ya que hay algunas observaciones interesantes que podrían apoyar esta idea- baja en carbohidratos:

1-Las dietas bajas en carbohidratos (cetogénica) muestran beneficios en una serie de estados de la enfermedad desde una lesión traumática del cerebro hasta la epilepsia.

2-La histéresis indica a la cetosis transitoria como un estado beneficioso.

3-Dependiendo de cómo definas “óptimo” (la altura y la capacidad craneal por ejemplo) parece que nuestra especie estaba en su apogeo durante el “Big game Hunter”* fase de la evolución cuando los estudios de isótopos estables indican que eramos carnívoros casi como el zorro del artico (un carnívoro obligado).

Todo eso es interesante, pero no estoy seguro de que podemos hacer recomendaciones de primer orden en lo anterior. Vamos a ver, tal vez estoy equivocado.

Lo que parece ser de utilidad inmediata,en beneficio absoluto es evitar grandes cantidades de tóxicos y antinutrientes como los que vemos en los granos. Además,prestar atencion en el estilo de vida (el sueño, el estrés, la socialización, la exposición al sol) te beneficiara en resultados inmediatos y obtendras dividendos consistentes. Pero cuando estamos hablando de la “optimización” tenemos que definir qué es lo que estamos tratando de optimizar.

Desde una perspectiva biológica, puramente darwiniana en la naturaleza, la agricultura fue una gran bendición para la humanidad, ya que parece haber aumentado la capacidad de reproducción ( El tiempo entre un embarazo y otro de los cazadores-recolectores era de ~ 4 años,el del agricultor era de poco más de un año). Ahora bien, si nos las arreglamos para comernos nosotros mismos fuera de este planeta, o desencadenamos un suceso atómico que mate a la raza humana … tal vez la agricultura fue una muy mala idea! Si se define simplemente como óptimo aprovechamiento de un organismo entonces la agricultura, o específicamente el consumo de granos es una victoria. Si tenemos en cuenta las enfermedades del corazón, enfermedades neurodegenerativas y las consecuencias sistémicas inflamatorias de una dieta basada en granos, las cosas no se ven color de rosa*. Tenemos una ventaja selectiva temprana (tasa alta de natalidad) con problemas de salud que ocurren demasiado tarde en la vida como para afectar la capacidad de reproducción.

Si definimos óptimo como la longevidad encontramos ejemplos interesantes de los Kitavans de Nueva Guinea, de los habitantes de Okinawa y de los indios del Amazonas (la persona actual más vieja del mundo es una mujer de 120 años que es cazadora recolectora / tribu horticultora) y en otros lugares como Cerdeña, Italia que conforman “ Las Zonas Azules “ de la longevidad, creo que la gente de las zonas azules presume de la” baja ingesta de proteína animal “. Yo pondría el bajo consumo de trigo como un vector más potente en ese debate, pero ese es tema para otro post. Voy a decir que es probable ver una disminución de proteina mTOR señalandose en estos grupos de larga duración, pero es esto más importante que las familias extendidas de varias generaciones que ofrecen un enorme apoyo social? O bien, ¿qué pasaría si “óptimo” se define como rendimiento deportivo? En este caso vamos a ver que el consumo de proteínas y carbohidratos no nos hacen ningún favor con respecto al estrés oxidativo y la proteina mTOR, pero si quieres subir a las alturas de rendimiento deportivo, te enfrentarás a algunas ventajas y desventajas. Este es mi problema con el modelo de CrossFit en cuanto a fitness implica “la capacidad de trabajo es mayor a través del tiempo amplio y dominios modales (por sus siglas en ingles IWCABTAMD). Todo lo que IWCABTAMD* nos dice es “hacer más” y si preguntas más de que, la respuesta es “todo”.

La Biología no funciona de esa manera. Las curvas de dosis-respuesta existen y como con muchas cosas vemos una curva en forma de “U” con respecto a el nivel de actividad, la salud y la longevidad. A un nivel muy bajo de actividad, vemos una gran cantidad de problemas, incluyendo la pérdida muscular (sarcopenia), resistencia a la insulina, y la hipertrofia ventricular izquierda patológica. En poblaciones activas, el corazón se “extiende” (en relación a individuos sedentarios “normales”), sin embargo no vemos extendimiento no-patológico del corazón en personas activas. El Papel destacado de Frank Booth discute esta idea.

Deberia ser absurdo asumir que una persona sedentaria es “normal” pero una vez más, ese es un tema para otro día y parte del problema que se produce cuando la medicina funciona sin un marco evolutivo. Lo que parece ser que entendemos de la literatura y de la observación es darle gran importancia a la masa muscular y al rendimiento metabólico (fitness) cuando estamos hablando de la longevidad ya que el exceso de actividad puede ser tan malo como poca actividad.

Entonces, ¿cual es la dieta óptima paleolitica para ti? No lo se. No sé tus necesidades u objetivos, o lo que estas tratando de optimizar.Personalmente, me gusta este modelo de equilibrio entre rendimiento, salud y longevidad. Yo no estoy dispuesto a someterme a la restricción calórica severa para vivir hasta los 150. Bajo deseo sexual, el frío constante debido a la baja temperatura corporal y no tener masa muscular me parece que apestaria. Las personas con alguna enfermedad tienen otras preocupaciones. Si tienes una condición autoinmune tendrás que ser más estricto con la comida y estilo de vida si deseas una oportunidad para luchar y revertir esa condición. Si has sufrido una alteración metabólica severa asociada con el daño de las células beta páncreaticas que tendemos a ver, puedes TAL VEZ sólo ser capaz de operar en un enfoque bajo en carbohidratos.

Pero tu estilo de vida debera de encajar en eso! Tu no podras llevarte bien haciendo demasiados ejercicios exigentes de glucógeno . Ni siquiera estoy seguro al 100% de todo si tomamos en cuenta los hallazgos del Prof. Lindeberg en donde una dieta restringuida de carbohidratos que incluia un amplio consumo de frutas y tuberculos invierte dramaticamente la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Sin embargo,este enfoque “Kitavan” , ha resultado difícil con mis clientes, desde como manejan el consumo ridiculo de excesivas cantidades de fruta. O, tal vez estan deteriorados metabólicamente a tal grado que no pueden manejar muchos carbohidratos en absoluto. No estoy seguro de lo que está pasando atras de bambalinas, pero sí encuentro una dieta baja en carbohidratos como un mejor enfoque para la gente que esta metabolicamenta deteriorada o tiene una neuroregulacion pobre del apetito.

Después de profundizar a través de todas las implicaciones y los detalles de “lo que es la dieta de Paleolitica” lo que tenemos es un buen lugar para comenzar, con una serie de opciones para ajustar el enfoque basado en las diferencias individuales y objetivos. No dejes que esto sea abrumador! Cuando estes tratando de entender las cosas preguntate a ti mismo “quién” y “Qué.” ¿ De quién estamos hablando (atleta, diabetico, enfermedades autoinmunes) y qué estamos tratando de lograr. Con esta fundacion, es simplemente cuestión de construir un plan razonable … pero también tenemos que recordar que la vida es acerca de limitaciones y compromisos. Algunos objetivos pueden ser por necesidad antagónicos a otros objetivos.

*Magic Macros hace referencia a los macronutrientes y a otras cuestiones como la Dieta de La Zona (The Zone) que recomiendan parametros especificos de proteina, carbohidratos y grasa.
*Big Game Hunter (La Caza Mayor) es aquella en que se persigue a cualquier animal salvaje mayor que un zorro ordinario
*IWCABTAMD Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains.